ダイエットをして痩せたいけど、時間がなくてなかなか続けられない、辛くて途中であきらめてしまう・・ということありませんか？
実は無理せずに毎日取り組める方法があります。毎日取り組める方法は日常でよく歩く、栄養のある食事を摂ることで達成できます!
なぜならダイエットが続かない理由は、今までと違ったことをしないと痩せられないと思い込んでいるからです。毎日の生活の一部をほんの少し変えるだけで、無理なく続けることができます!
私は現在40代後半です。以前は怠けることが大好き、運動大嫌い、お酒や脂っこいものを食べるのが至福でややぽっちゃり気味の私でした。
２年ほど前からこの方法を実践し、今ではTシャツとレギンスで出掛けられるまで自信が持てるようになりました。
そこで今回は忙しくてダイエットできない・・続かない・・・というあなたに、簡単で効果的な方法についてお伝えします！
この記事でわかること・・
・日常生活で簡単に取り入れられてつづけることができるダイエット法がわかる
・効果的なダイエット法がわかる
身体の構造を知り、より効果的なダイエットを実現させる
こんなことありませんか？若い頃は少し食事を減らしたりすることで元に戻っていた体重。歳を重ねると取り巻く環境も変化するように、身体の状態も変化していきます。
それは何故か？まずは身体の状態から確認すると・・
・基礎代謝が落ちカロリー消費しづらくなった
・運動不足による筋力低下
があげられます。
昔はよく歩いたり動いたりしてたけど、最近はエスカレーターやエレベーターを使ってしまう。
電車ですぐに座ってしまうなどありませんか。
ダイエットしたいと思っても、楽なことばかり選択してしまうと逆効果になってしまいます・・！
基礎代謝が落ちカロリー消費しづらくなった
基礎代謝というのは生命維持のために、じっとしていても消費されるカロリーのことです。年齢を重ねると内臓機能の低下によって基礎代謝量も減り、太りやすくなるのは仕方のないことです。
例として、体重を53キロとした女性の基礎代謝量は1160kcalと言われているので、一度の食事を約400kcalに抑えていれば理論上は太らないとなります。
食事だけで１回400kcalしか摂取できない中、甘さのある500mlのペットボトル１本飲んだらたちまちでカロリーオーバーです・・。
運動不足による筋力低下
結論から言うと、筋力アップさせることでダイエットの効果は高まります。
しかしやみくもに鍛えてはもったい無いので、一番効果が出やすい部分を鍛えることで少しでもゴールに近づけることができます。
エスカレーターではなく階段を使う。こまめに動く。これだけでも身体にいいんですよ！
カロリーだけを気にするダイエットは危険
運動せずにカロリーだけをおさえた場合、必要な栄養素を摂ることができず逆に体調がすぐれないなど不調になりやすくなります。
歳を重ねたら、健康のためにも必要な栄養を取り入れながらダイエットすることが大切です。
必要な栄養素を摂ると、カロリーオーバーになって逆に太ってしまうのでは？と思うかもしれませんが、むしろ「身体に必要な栄養素を取り入れて」「適度に運動する」この２つの方法をバランスよく取り入れることがより良いダイエット方法です！
簡単で効果的なダイエット方法５選
忙しい私たちは隙間時間をうまく使って続けられる方法を選んで効率的に取り組みましょう。
おすすめはこちらの５選です！
簡単で効果的なダイエット方法５選
①タンパク質を中心にバランスの良い食事を摂る
②甘いものを摂る量を減らす
③日常生活でできる限り動く
④寝る前の食事は軽めに２時間前までに摂る
⑤身体を冷やさない
では1つずつ見ていきましょう。
方法①タンパク質を中心にバランスの良い食事を摂る
身体は多くの栄養素で出来ていますが、その中でも三大栄養素であるタンパク質を中心に食事を摂りましょう。
三大栄養素とは・・
タンパク質・・主に筋肉や臓器、血液を作る材料になります。肉・魚・大豆・大豆製品・卵などに含まれています。必須アミノ酸は食物からしか取れないため、食事で補う必要があります。
脂質・・脂肪酸に分解され、主にエネルギー源として使われます。油、バター、ラードなど。脂質を多くとりすぎるとカロリーオーバーになりやすく、いろいろな生活習慣病にかかりやすくなります。
炭水化物・・ブドウ糖に分解され、主にエネルギー源になります。お米、めん類、イモ、果物、菓子類、砂糖などに多く含まれます。摂り過ぎると、脂肪として蓄積されます。
引用元：3大栄養素-日本医師会
タンパク質は人間のエネルギーの源になるもの。とはいえ、より多くの食材を用意し調理していただくのは忙しいときには難しかったりしますよね・・。
そこでおすすめなのがプロテインです。昔は「まずい」「飲みづらい」と言われていたプロテインですが、今は美味しくかつ栄養もとれるプロテインが増えています。
プロテインはシェイカーに入れてお水などで溶かして飲むだけなので、調理道具やお皿を洗う必要もなし！また食材をあれこれ揃える必要もありません。
お気に入りの味をみつければ全然苦にならず、むしろ「飲みたい！」と思うものに出会えます。
私のおすすめは【ULTORA（ウルトラ）】のプロテインです。プロテインは水で解くとダマになりやすいものが多いのですが、このプロテインはとても溶けやすいため、シェイクする時間も短くて済みますよ！
- 甘すぎずに美味しい
- 味は７種類で、どれも飲みたくなる女性向きフレーバー
- だまにならずにすぐに溶ける
- 標準的な価格
- 保存料、人工甘味料、人工着色料不使用で安心
口コミ
・本当はストロベリーが欲しかったけど、今回は抹茶を。いつもながら飲みやすいので、朝食がわりや宅トレの後に利用してます！
・ココナッツチョコ、食物繊維が入っていて美味しいので腸にも良くて良いですね。
お水で割っても牛乳で割ってもどちらも飲みやすくおいしかったです！
・プロテインのあの独特な味が元々苦手だったのですが、これは飲みやすい！チョコレートドリンクみたい！
・冷水と氷を3つ入れて、冷たい状態にするとさらに飲みやすい！ダマにもなりませんでした！
引用元：楽天市場 みんなのレビューより
私も前には随分とプロテイン選びには悩みました。
味もわからないし、小分けはないしで標準サイズのものを買うとなるとコストが嵩むと思いどれがいいか結構迷いましたが、ULTORAのプロテインは口コミも良く、購入したところとても良かったです^^
方法②甘いものを減らす
糖質は身体を動かすエネルギー源のため、とることは必要です。ただし糖質過多は大敵であるため減らす必要があります。
- 食事の際、ごはん・パン等の炭水化物を多く摂っている
- 間食の習慣があり、甘いものを食べる
- 食後のデザートは欠かさない
- 清涼飲料水をよく飲む
実はこれらに当てはまる人は糖質を多く摂取していると言えます。特に最後の清涼飲料水には角砂糖10個ほどの糖質が入っていると言われています。固形のスイーツを食べていなくても、喉が渇いた際に清涼飲料水をごくごくと飲むことは糖質過多につながります。
方法③日常生活でできる限り動く
加齢により落ちていく筋力を維持するためにも、できる限り「歩く」「階段を使う」ようにしましょう。
初めはきついかもしれません・・。トレーニングの時間やウォーキングの時間を確保するのは難しいので日常的に動くことを意識し習慣化していけば筋力もついてきます。
「歩く」「階段を使う」以外にも、
・少し早歩きで歩く
・姿勢良く歩く
・ウォーキングがてら、少し遠いスーパーに買いものに行く
など、組み合わせて取り組むのもおすすめです！
特に姿勢良く歩くことは若く見える以外にも、腹筋も使われるので一石二鳥ですよ！
早歩きも心肺機能を高め、血液循環も良くなります。少し息切れするくらいのペースがおすすめです。
方法④寝る前の食事は軽めに２時間前までに摂る
会社から帰宅するとお腹が空きすぎて食べたくなったり晩酌をしたくなったりしたくなりますが、食事は寝る前の２時間前までに終えましょう。
夜遅く食事をとると睡眠にも影響しています。
なぜ睡眠の質が悪いのか・・。質が悪くなるのは、寝ている間も胃が消化のために働いていて身体が休めていないから。
夕食を摂らないのは良くありませんが、夜遅くなってしまった場合、大豆製品や温かく柔らかいもの消化のいいものがおすすめです。
寝る前の食事としておすすめなもの
- スープ
- 雑炊
- 豆腐
- バナナ
- ホットミルク
- ハーブティー
- カフェインレスの飲料
引用元：https://nell.life/wenell/
スープではこのGreen spoonがおすすめです。冷凍保存できるので、ストックしておいて活用するのはいかがでしょうか。
私自身も実験して軽めに夕食を摂るようにしてみたのですが、睡眠の質や朝の目覚めは変わります。
・寝苦しくなりづらい
・目を覚ますことが少ない
・朝ごはんが美味しく食べられる
などの効果があり、今でも続けています^^
方法⑤身体を冷やさない
気温が高かったり、喉がかわいたりすると冷たいものを飲みたくなりますよね。しかし、氷の入った冷えた飲み物や冷たい食べ物は内臓を冷やしてしまいます・・。
私たちも冷たい水や何かに触れた時に「冷たい！」と思ってちぢこまるように、内臓も同じようになります。
Q .体が冷えるとどんなデメリットがありますか？
A.疲れやすくなる、眠りの質が落ちる、むくみやすくなるといったデメリットが多くあります。
・体を冷やすと体温が下がり免疫力が低下
・代謝が下がってしまうと血液やリンパの巡りが悪くなるため、必要な栄養や酸素が全身に
行き渡らず疲れやすくなる
・睡眠の質にも影響し翌日のコンディションにも影響を及ぼす
・血液やリンパの巡りが悪くなると、むくみの原因にもなる
女性は徐々にホルモンバランスが崩れたり、不調がでやすかったりします。身体を温めることは体温も高めになり基礎代謝も上がりやすくなります！
そのためできる限り温かい飲み物を飲むようにしましょう！
おすすめは温かくても飲みやすいハーブティー。自然の恵みからできたハーブティーは、種類も豊富なので飽きずにいただくことができます。
まとめ
ダイエットを成功させるためには、身体の特徴を理解しながら、日常生活に落とし込むことが大切です。
・カロリーだけを抑えるのではなく、必要な栄養を摂ること
・階段などを使い、こまめに動くこと
・無理なく日常生活で取り入れられるものを続けること
ダイエットとして取り組むのではなく、将来の健康にもつながるよう長期目線で実践していきましょう！
そうすることで、日常生活に根付いたダイエットができていきますよ！
以上、「キレイに痩せて、いつまでも輝ける私でいたい」をお手伝い、内藤みさきでした！
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