「ベジタブルファースト（＝ベジファースト）」という言葉をご存知ですか？
糖質の低い野菜から先に食べることで血糖値の上昇をゆるやかにするというものですが、血糖値はダイエットにおおきく影響します。
ダイエット中でもそうでない時でも、野菜を先に食べることは身体にとって良いことがわかっています。
・お通じが良くなる
・早食いをおさえることができる
・早めに満腹になりやすい
・ダイエットの効果を高めやすい
など、嬉しいことづくしなんです！
この記事ではベジファーストが与えるダイエットへの効果と、野菜を先に食べるメリットをわかりやすく解説します！
この記事を読むことで
- ベジファーストがダイエットにいい理由がわかる
- どういう食べ方が一番効果的かわかる
- おすすめの野菜がわかる
- ダイエット以外にも身体に良いことがわかる
ポイントをおさえていれば、効果的にダイエットすることができます。野菜もたくさんとって健康的な生活を送りましょう！
ベジファーストがダイエットに効果がある理由
結論からすると、野菜に豊富に含まれる食物繊維との相乗効果がダイエットに効果的となります！食物繊維を先にとるメリットは以下の通りです。
内臓脂肪となる栄養素の吸収をおさえてくれる
食物繊維（＝野菜）を先にとることで、ダイエット中はできるだけ吸収したくない糖質や脂質などの吸収を抑えることができるんです。
消化しきれない糖質は脂肪としてたくわえられてしまうし、脂質も油なので脂肪になりやすい。
せっかくがんばってダイエットしている効果が薄まってしまうので、とてももったいないんです・・！
つまり、食べ方でダイエットの効果をあげることができるんです！
どんな野菜に食物繊維がおおい？
食物繊維はどんな野菜におおく含まれているのでしょうか。食物繊維が豊富に含まれているのは、ごぼうやにんじん・かぼちゃ・ほうれん草・キャベツなど。きのこ類にも多く含まれています。
特におすすめはなに？
野菜でも糖質が高いものがあるため注意が必要なのですが、糖質が低めで食物繊維が多いものを選ぶと良いですね。
野菜の中でもおすすめなのが、低カロリーでもあるきのこ類や海藻類・キャベツ・ほうれん草などです。
また野菜ではないですが、食物繊維が特に多く含まれているのが海藻類です。
わかめ・ひじき・のり・昆布などには100gあたり30g以上もの食物繊維が含まれているので特におすすめです。
お腹が空いているときには早食いになりがちですが、海藻類などの糖質が低めのものを先に食べると血糖値の上昇がおさえられるので理想的です。
海藻類は保存もきき、お味噌汁に入れたりして簡単にとれるので積極的にとりたいですね。
どれくらいの野菜を食べると効果的？
食物繊維を多くとろうとがんばって食べるのも苦痛になってしまいます・・。
ダイエット中はただでさえガマンしなくてはいけないので、たくさん食べようとしてしまうとダイエットが続かなくなってしまいます。
そんな中、どれくらいの野菜をとると効果的なのでしょう？
1食あたり約120gの野菜は・・
生の状態で両手に1杯
または、加熱した状態で、片手に1杯
意外と多くないことわかりますよね！
1日に350g食べることが推奨されていますが、1日3食で食べる場合は1食あたり約120gの野菜を主食の前に食べるように意識してみてくださいね。
どんな食べ方が一番いい？
せっかく食べるのであればおいしくいただきたいですよね。
生野菜はからだも冷えてしまうし、食べ続けるのにもあきてしまいます。またドレッシングで食べるのもカロリーや脂質が気になります・・。
そこでおいしく飽きずに食べられるメニューを紹介します！
具沢山お味噌汁
とっておきなのが具沢山お味噌汁です！わかめやきのこ、キャベツをたっぷり使ったお味噌汁がおすすめです。
冬にはごぼうやにんじん、こんにゃくなどを使った豚汁もいいですね！こんにゃくは食物繊維が豊富で、カロリーも低め。噛みごたえもあるので、満腹中枢も刺激されダイエットに向いています。
こちらのレシピもおすすめですよ↓
スープ仕立ての煮浸し
煮浸しといっても、常温のものではなく、スープ仕立ての煮浸しはいかかでしょうか。片栗粉でとろみをつければ温かさも続いてアツアツで食べられます。
しかもアツアツだとゆっくり食べるので、少量でも満腹感もあるのでおすすめです。
参考のレシピはこちら↓
ごろごろ温野菜のサラダ
温野菜サラダは切って蒸し器に入れるだけの簡単調理！
ゆでるよりも蒸すことで栄養素がゆで汁にながれることなくしっかりとれるのでおすすめです。
内側からも温まるレシピなので冷え性にもききます。
参考のレシピではスキレットですが、蒸し器でもおいしくいただけます。味付けは岩塩などのお塩がおすすめ。シンプルにいただくと栄養素もとれやすいです。
参考レシピはこちら↓
ダイエットを続けるには簡単なレシピで食べられるのも大切ですよね。
ベジファーストはさらにこんな良いことがある！
ダイエットのみならず、野菜は積極的にとりたいもののひとつです。
栄養バランスを意識した食生活は健康的なからだをつくることができます。ベジファーストはダイエット以外にどのような効果があるのでしょうか。
食後の眠さを減らすことができる
昼ごはんのあとには眠くなる・・。こんなことありませんか？
この原因は血糖値が急激に上がることが原因なのですが、この上昇をおさえることができます。野菜を先に食べて血糖値の上昇を緩やかにすることで、食後に眠くなるのを防げます！
便秘にいい
野菜の中でもねばねばしたものを野菜と一緒にとることでお通じがよくなります。お通じがよくなるのは水溶性の食物繊維のねばねばが効果を発揮してくれます。
特に海藻類はカロリーがとても低いので、ダイエット中でも積極的にとりたいですね。
海藻類だけで食べるのはむずかしいこともあるので、中華スープや卵スープに入れて食べるのがおすすめです。
ストレスにもいい
野菜に含まれるビタミンや海藻類に含まれるミネラルはダイエットの効果を高めます。3大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）がエネルギーに変わるとき、潤滑油としてその転換の手助けをします。
加えて、ビタミン、ミネラルはストレスやかたよった食事で失われてしまうので、積極にとることで心の健康も助けてくれます。
栄養素がしっかりとれる
からだは空腹時に食べるものから吸収していくので、ベジファーストすることでその栄養をしっかりとることができます。
お腹が空いていてもドカ食いせずにしっかり噛んで食べる。
よく噛んで食べることで消化も良く栄養素ももれなくとるとができるので、ベジファーストはとてもおすすめなんです！
ベジファーストはまさに女性の美と健康の味方ですね！
おわりに
今回の記事ではベジファーストがダイエットにおすすめな理由についてお伝えしました。
ダイエットに野菜は必要だとわかっていても、なかなか食べるのが難しいと思う方も多いと思います。食べ方のコツやそのほかのメリットもあるので、ぜひ積極的に取り入れてみてくださいね！
みなさんのダイエットライフの参考になれれば嬉しいです。
以上、「キレイに痩せて、いつまでも輝ける私でいたい」をお手伝い、内藤みさきでした！
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